休斯顿大学新研究：久坐做这个动作可以提高肌肉新陈代谢几个小时优质

受访专家：王林，上海体育学院运动康复系教授

环球时报健康客户端记者 任林贤

休斯敦大学发表在美国《iScience》杂志九月号上的一项最新研究显示，虽然人体小腿中的比目鱼肌只占体重的1%，但如果适当锻炼，可以帮助久坐的人改善局部肌肉代谢，改善肌肉代谢。 维持几个小时还可以帮助改善全身葡萄糖和脂肪的代谢。

我们的小腿后侧有三块非常重要的肌肉（如图所示）。 浅层的两块是腓肠肌，下面较深的一块是比目鱼肌。 它们统称为“肱三头肌”，是保持人体站立的“稳定肌”，也是让人走、跑、跳的“助推器”。

休斯敦大学的研究人员创造了一种“比目鱼肌俯卧撑”（SPU），即以坐姿坐下，双脚处于放松状态，然后抬起后脚跟，让脚趾保持在地面上。 当后脚跟抬高到极限时，比目鱼肌有明显的收缩。 伸展后，将脚后跟放回地面。 这25名受试者年龄在22岁至82岁之间，都有久坐的习惯。 他们每天进行6至14小时的“比目鱼肌俯卧撑”。 研究人员通过可穿戴设备跟踪记录他们的肌肉运动，并持续监测他们的血糖、血脂等生理指标的变化。

结果显示，受试者对长期比目鱼肌收缩活动反应良好，没有感到疲劳或其他不良反应，如抽筋、关节疼痛或肌肉酸痛。 在长期的SPU训练过程中，受试者比目鱼肌区域的耗氧量保持在较高水平，全身脂肪和碳水化合物的氧化也明显增加，甘油三酯水平明显下降。 与久坐时相比，受试者进行3小时SPU后，餐后胰高血糖素水平显着降低，平均降低约60%，血糖波动改善52%。 这些影响会在数小时后持续。

上海体育学院运动康复系教授王林告诉《环球时报健康客户端》记者，小腿三头肌被誉为“人体的第二心脏”。 在临床上，医生常帮助卧床不起或手术后的病人做“踝泵练习”，即通过踝关节的屈、伸和圆周运动，促进小腿三头肌的收缩，促进血液和淋巴液的流动。流体被压回并起到泵的作用。 ，刺激并促进血液回流心脏。 从这个角度来看，比目鱼肌训练可以促进血液循环，进而有利于身体新陈代谢，改善血糖、血脂等代谢问题。

世界卫生组织早已将久坐列为十大死亡原因之一。 久坐的危害仅次于吸烟。 研究发现，每天久坐超过6小时，会增加患缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症、偏头痛、痛风等多​​种疾病的风险。 休斯顿大学的研究人员表示，他们的研究为久坐人群的代谢问题提供了解决方案，并有潜力成为未来预防慢性病的有力辅助措施。

王林提醒，比目鱼肌训练的目的是为了提高肌肉的耐力和灵活性。 除了适合久坐人群改善身体新陈代谢外，有肌肉退化问题的中老年人和经常参加剧烈运动的人可以多运动，减轻腿部疲劳。 可能会出现痉挛、痉挛和其他不适。 建议您遵循抗阻运动的基本原则，每天做2～3组比目鱼肌俯卧撑，每次10～20次，每周3次左右； 最好与肱三头肌小腿伸展练习一起进行，例如将脚趾靠在墙上，向前弯曲，脚后跟着地。 保持约 10 至 30 秒，或进行弓步伸展。 频率与上面相同。 ▲

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